Вот 10 упражнений, которые помогут вам хорошо выспаться

Время на прочтение: 5 минут(ы)

Согласно многочисленным исследованиям, физические упражнения могут сократить время, затрачиваемое на засыпание, а также время, проведенное без сна ночью.

Растяжка и медитативные движения, такие как йога, могут улучшить качество сна. Эти упражнения вызывают реакцию расслабления, из-за которой организм ощущает всплеск успокаивающих гормонов, которые успокаивают нервную систему.

Имейте в виду, что эти упражнения не следует рассматривать как замену снотворных средств, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из них, если у вас нарушение сна.

Упражнения, способствующие хорошему сну

Выполняйте эти десять упражнений перед выключением света, чтобы повысить качество сна и приобщиться к здоровому образу жизни

1. Кошка / корова

Переключение между позами йоги снимает напряжение верхней части спины, а также шеи и помогает синхронизировать дыхание и движения.

Шаги –

• Примите положение столешницы на полу, руки положите под плечи, а колени — под бедра.
• Медленно вдохните, опустите живот, выдвиньте грудь вперед и посмотрите вверх.
• Выдохните и прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
• Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы принимали позу коровы, а с каждым выдохом — позу кошки.
• Практикуйтесь в течение трех-пяти вдохов.

2. Поза ребенка

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие на организм.

Шаги –

• Примите положение на столе, отведите бедра назад к пяткам и поместите грудь между бедрами.
• Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, а колени должны быть разведены настолько далеко, насколько требуется для того, чтобы поза позволяла вам глубоко дышать.
• Вытяните руки вперед, вытягиваясь через предплечья.
• Вы можете упереться лбом в пол или, если хотите сделать мини-массаж, положить теннисный мяч или массажный шарик под лоб и осторожно перекатываться с боку на бок.

3. Вденьте нитку в иголку

Этот нежный поворот снимает напряжение в плечах и растягивает и расслабляет нижнюю часть спины.

Шаги –

• Примите положение на столе, положите запястья под плечи, а колени под бедра.
• Во время вдоха поднимите правую руку, направленную к небу, ладонью в сторону от тела.
• Медленно выдохните и заведите правую руку под грудь, упираясь плечом в пол.
• Направьте правую ладонь к небу и положите правую щеку на пол.
• Прижмите левую ладонь к земле или углубите поворот, положив левую руку на поясницу и задержав дыхание на пять вдохов.
• Во время вдоха вытяните правую руку к небу для нежного контр скручивания.

4. Низкий выпад

Это упражнение может помочь раскрыть поясничную мышцу, которая является самой глубокой мышцей в ядре, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца продвигает нас вперед, поддерживает внутренние органы и прикрепляется к диафрагме, которая влияет на наше дыхание.

Шаги –

• Примите положение на столе.
• Поставьте правую ногу вперед между ладонями, заведя левое колено далеко за спину.
• Положите руки на пол так, чтобы они охватывали переднюю ступню, или положите их на переднее колено.
• Сделайте от пяти до десяти вдохов в этом положении и поменяйте ноги.

5. Массаж шеи шариками

Эта техника снимает напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, который является движущей силой парасимпатической нервной системы, влияющей на сон и настроение.

Шаги –

• Лягте на спину и положите блок для йоги или толстую книгу под голову.
• Поверните голову вправо и положите мяч на верхнюю часть шеи прямо за ухом и сделайте пять глубоких вдохов.
• Мягко кивните “да” три или четыре раза, затем три или четыре раза кивните “нет” и переключитесь на другую сторону.

 

6. Растяжка на рисунке четыре

Это упражнение помогает раскрыть бедра, снимает напряжение в нижней части спины и противодействует чрезмерному сидению или неправильной осанке.

Шаги –

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Перекиньте правую ногу через левое бедро выше колена.
• Оставайтесь в этом положении или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно подтяните обе ноги к себе.
• Согните ноги и поставьте левую ступню примерно на уровне колена или выше.
• Задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов и поменяйтесь сторонами.

7. Колено к груди, чтобы скрутить позвоночник

Это комбинированное движение помогает растянуть бедра и нижнюю часть спины.

Шаги –

• Вытяните ноги и сведите их вместе.
• Подтяните правое колено к груди, обхватите пальцами правую голень и нежно обнимите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра.
• Задержитесь в этом положении на три вдоха. Опустите колено и переместите его поперек левой ноги для легкого скручивания позвоночника.
• Переведите взгляд вправо, задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов и поменяйте стороны.

При незначительных болевых ощущениях это упражнение — лучшее обезболивающее!

8. Ноги к стене

Эта поза йоги нацелена на подколенные сухожилия и снимает напряжение в пояснице. Это может уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть из-за чрезмерного сидения или стояния.

Шаги –

• Сядьте, прислонившись одним бедром к стене.
• Вытяните ноги параллельно стене, откинувшись назад и положив верхнюю часть тела на пол, чтобы сформировать L-образную форму.
• Приложите указательный палец правой руки к носу и медленно закройте правую ноздрю.
• Делайте от пяти до десяти медленных вдохов только через левую ноздрю, что может помочь снизить кровяное давление, регулировать температуру тела и тревожность.
• Отпустите руку и дышите спокойно и глубоко через обе ноздри.
• Прижмите ноги к стене, слегка приподнимите бедра и повернитесь на бок.
• Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов и не торопитесь менять позу.

9. Боксерское дыхание

Эта техника релаксации может очистить разум и расслабить тело.

Шаги –

• Прыгайте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот.
• Закройте глаза, вдохните на счет четыре и задержите вдох на четыре.
• Полностью выдохните на счет четыре и выпустите воздух из легких.
• Задержите дыхание на счет четыре и повторяйте процесс в течение трех-пяти минут.

10. Медвежьи объятия

Это упражнение снимает напряжение в спине и плечах и устраняет проблемы с осанкой.

Шаги –

• Лягте на спину и положите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника.
• Пусть ваши колени остаются согнутыми, а ступни остаются на полу.
• Положите голову на пол и вытяните руки в стороны, как руки кактуса. Делайте это в течение трех-пяти вдохов.
• Обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и переключитесь, скрестив левую руку над правой. Повторите несколько раз.

 

Заключение

В условиях стресса на работе и других проблем, связанных с повседневной жизнью, качественный сон стал скорее привилегией. Однако, выполняя эти упражнения перед сном, вы можете максимально увеличить время сна и улучшить его здоровье.