Диета РАЗУМА для профилактики болезни Альцгеймера

Потеря веса является основной целью большинства планов диеты, особенно когда речь идет о детоксикации и очищении организма. Но не все, кто сидит на диете, хотят похудеть. Разные диеты могут привести к разным результатам. И если вы надеетесь улучшить здоровье своего мозга и предотвратить развитие болезни Альцгеймера, вы можете попробовать диету РАЗУМА, которая связана с более медленным снижением когнитивных способностей.

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — прогрессирующее и разрушительное нейродегенеративное заболевание, вызывающее потерю памяти и спутанность сознания, — поражает 6,5 миллионов американцев и является наиболее распространенной формой деменции.  По состоянию на 2021 год это седьмая по значимости причина смерти в Соединенных Штатах. (Она потеряла свое шестое место из-за начала пандемии COVID-19.)

Хотя нет исследований, связывающих диету РАЗУМА с обращением болезни Альцгеймера вспять, существует множество доказательств, подтверждающих связь между этим диетическим подходом и предотвращением заболевания.

Что такое план диеты РАЗУМА и как он включает диету DASH и средиземноморскую диету?

MIND (аббревиатура, расшифровывающаяся как средиземноморская диета-DASH intervention for neurodegenerative delay) представляет собой “гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, и исследования показывают, что это может снизить риск развития деменции или замедлить ухудшение здоровья мозга”, — говорит Бекки Керкенбуш, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Уотертаунского регионального Медицинский центр в Висконсине.

В исследовании, проведенном в 2015 году, диетолог—эпидемиолог Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук, и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго ссылались на прошлые исследования о диетической связи между питанием и снижением когнитивных способностей, а затем заимствовали концепции средиземноморской диеты и диеты DASH — двух растительных диет — для разработкиплан питания с пользой для мозга.  Так родилась диета РАЗУМА.

Хотя между всеми тремя диетами есть сходства, диета РАЗУМА — единственная, которая поощряет потребление продуктов, которые, как было установлено, способствуют когнитивному здоровью.

Диета РАЗУМА фокусируется на потреблении растительной пищи и ограничении потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Акцент делается на растениях, и что примечательно, эта диета специально призывает к более высокому потреблению ягод и зеленых листовых овощей.

Питание продуктами, богатыми флавоноидами, действительно может принести пользу разуму. Согласно исследованию 2012 года, черника, клубника и ежевика предотвращают когнитивное старение у женщин на срок до 2,5 лет. (3) Обзор 11 исследований, проведенный в 2022 году, также показал, что существует связь между добавками на основе ягод и когнитивными функциями.

Аналогично, по—видимому, существует связь между употреблением в пищу листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и листовая капуста, и более медленным снижением когнитивных способностей, связанным со старением, согласно исследованию 2018 года. Согласно исследованию 2010 года, это может быть связано с ассоциацией между употреблением листовой зелени и снижением воспаления и окислительного стресса, двух факторов, связанных с болезнью Альцгеймера. (4) Как ягоды, так и листовая зелень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита низкая, и организм не может бороться с токсичными молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот стресс вызывает повреждение клеток в мозге и во всем теле, и это связано с несколькими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и рак.

Чтобы улучшить свои познания, вам нужно употреблять и избегать следующих продуктов:

Продукты, которые нужно есть на диете РАЗУМА

• Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листовая капуста, салат): минимум 6 порций в неделю
• Орехи (миндаль, кешью, фисташки): минимум 5 порций в неделю
• Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика): минимум 2 порции в неделю
• Фасоль (черная фасоль, фасоль пинто, фасоль): минимум 3 порции в неделю
• Цельные злаки (киноа, овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб): минимум 3 порции в день (5)
• Рыба (лосось, тунец, форель): не менее 1 порции в неделю
• Домашняя птица (курица, индейка): по крайней мере, два раза в неделю
• Оливковое масло в качестве основного используемого масла
• Вино: не более 1 бокала в день

Продукты, которые нужно ограничить в диете РАЗУМА

• Красное мясо (стейк, говяжий фарш, свинина, баранина): не более 4 порций в неделю
• Сливочное масло и маргарин: не более 1 столовой ложки в день
• Сыр (бри, моцарелла или чеддер): не более 1 порции в неделю
• Сладости (пирожные, пирожные, мороженое): не более 5 порций в неделю
• Жареная или фаст-фуд (картофель фри, куриные наггетсы, луковые кольца, жареная курица, гамбургеры): не более 1 порции в неделю

Вот обзор того, как может выглядеть одна неделя диеты по диете РАЗУМА:

День 1

• Банановый завтрак -клубничный смузи
• Обед Салат из капусты Цезарь
• Ужин Чили с фаршем из индейки и киноа

День 2

• Завтрак Овощной завтрак фриттата и ломтик тоста
• Обед Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Ужин курица в ореховой корочке с запеченной брокколи

День 3

• Завтрак блинчики с черникой и грецкими орехами
• Обед Сэндвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с сельдереем и хумусом
• Ужин Жареная индейка с салатом из капусты и цельнозерновой булочкой на ужин

День 4

• Завтрак греческий йогурт с малиной и 15 миндальными орехами
• Обед Салат из капусты и шпината с морковью, болгарским перцем, грибами, помидорами, нутом, заправкой для салата на основе оливкового масла и коричневым рисом
• Ужин Цельнозерновая паста с курицей и соусом маринара, запеченная брокколи и салат на гарнир

День 5

• Овсянка на завтрак с черникой и измельченным миндалем
• Обед Курица’гриль, ½ лаваша, салат из капусты с нутом, сыром фета, помидорами, огурцами и оливковым маслом
• Ужин Запеченный лосось с брокколи и брюссельской капустой (обжаренные в оливковом масле), киноа и бокал вина

День 6

• Бутерброд с цельнозерновым рогаликом на завтрак с 1 яичницей-болтуньей и черникой на гарнир
• Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с ломтиками помидора, листьями салата, хумусом и молодой морковью на гарнир
• Ужин Жаркое из киноа с тушеными овощами, фасолью и оливковым маслом

День 7

• Завтрак Цельнозерновой тост с яичницей-болтуньей и ломтиками авокадо
• Обед Салат из шпината с клубникой, нутом, измельченным миндалем, заправкой из оливкового масла и небольшой цельнозерновой булочкой
• Ужин лосось на гриле с тушеным шпинатом и ⅓ чашкой коричневого риса

Хотя диета РАЗУМА специально не предполагает физических упражнений, регулярная физическая активность также может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей, потому что движение увеличивает приток крови к мозгу и помогает снабжать клетки мозга питательными веществами. По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярная физическая активность может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50 процентов. (6) Таким образом, физические упражнения в сочетании с диетой РАЗУМА могут обеспечить дополнительную защиту от потери памяти.

Диета РАЗУМА также отличается от других популярных программ, потому что в ней нет подсчета калорий и не исключаются группы продуктов. Диета палео и кетогенная (или кето) диета более строгие, чем диета РАЗУМА, говорит Ванесса Риссетто, доктор медицинских наук, диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси, и соучредитель Culina Health. Обе эти популярные диеты сводят к минимуму потребление цельного зерна, а в палео также отсутствуют молочные продукты. Диета РАЗУМА, с другой стороны, не является чрезмерно ограничительной и подчеркивает повышенное потребление продуктов, полезных для когнитивных функций. В результате вы по-прежнему можете наслаждаться любимым мясом, сладостями и винами в умеренных количествах.

Имейте в виду, что, хотя этот подход особенно полезен для людей с более высоким риском развития болезни Альцгеймера или деменции, вам не обязательно быть старше или иметь семейную историю заболевания, чтобы воспользоваться этой диетой. “Диета РАЗУМА может принести пользу любому человеку благодаря ее общей схеме здорового питания, и у нее нет негативных побочных эффектов”, — объясняет Керкенбуш.

Поскольку эта диета основана на растениях и включает в себя множество различных видов пищи, ее, как правило, легко придерживаться, готовите ли вы еду дома или ужинаете вне дома. Однако соблюдение этой диеты может привести к несколько более высокому счету за продукты из-за упора на ягоды и орехи, которые могут быть дороже, чем некоторые упакованные, менее полезные закуски.

Чтобы не нанести ущерб вашему бюджету, доктор Моррис рекомендовал в своем блоге время от времени употреблять замороженные ягоды и консервированную фасоль, которая может быть такой же сытной и вкусной, но дешевле. Вы также можете сэкономить на орехах’ поискав оптовые предложения в Интернете.

Наиболее очевидным и многообещающим преимуществом диеты РАЗУМА является возможность значительного снижения риска болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь установить связь между диетой РАЗУМА и этим более низким риском, в исследовании 2015 года, проведенном в Университете Раша в Чикаго, которое получило название “Исследование диеты РАЗУМА”, оценивались случаи заболевания болезнью Альцгеймера среди 923 участников, которые уже внимательно следили за диетами MIND, DASH и средиземноморской диеты (на основепо их ответам на вопросник) за пятилетний период.

Исследование показало, что диета РАЗУМА снижает риск болезни Альцгеймера на 53 процента.

Еще одним захватывающим открытием является то, что, возможно, вам не обязательно строго соблюдать диету, чтобы наслаждаться ее полезными свойствами для мозга. Авторы отметили, что даже у тех, кто умеренно придерживается диеты, риск заболевания может быть снижен на 35 процентов. Тем не менее, ее тщательное соблюдение имеет свои преимущества: согласно исследованию 2015 года, это сопоставимо с тем, что люди, которые не соблюдают диету, на 7,5 лет моложе в когнитивном плане, чем люди, которые не соблюдают диету усердно.

В дополнение к снижению риска болезни Альцгеймера, диета РАЗУМА может также снизить риск болезни Паркинсона. Исследование 2018 года показало, что такой способ питания снижает риск и замедляет прогрессирование заболевания среди пожилых людей.

В исследовании 2022 года были изучены данные о рационе питания более 8000 человек, охватывающие более 20 лет, а также обнаружена связь между высокой приверженностью диете РАЗУМА и снижением риска развития деменции. Однако в некоторых случаях связь ослабла в последующие годы исследования.

Исследователи пришли к выводу, что это может быть частично связано с обратной причинно-следственной связью, а это означает, что начало деменции на самом деле вызывает плохое соблюдение диеты РАЗУМА, а не строгое соблюдение диеты, предотвращающей деменцию. По словам исследователей, диетические привычки могут ухудшаться по мере прогрессирования деменции, и они призвали к проведению дополнительных исследований, чтобы лучше понять влияние диеты РАЗУМА на риск развития деменции.

Тем не менее, поскольку эта диета представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, у вас может быть много преимуществ для здоровья, не связанных с риском развития деменции.

Диета DASH была связана с уменьшением гипертонии, тем самым уменьшая риск инсульта и сердечного приступа. (9) Национальный институт сердца, легких и крови также одобрил план по охране здоровья сердца, как и U.S. News & World Report, который публикует ежегодные рейтинги самых популярных диет. (10,11)

Между тем, средиземноморская диета является популярным планом, рекламируемым диетологами, и на то есть веские причины: исследование, опубликованное в 2015 году, связало этот подход с улучшением артериального давления, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением чувствительности к инсулину. (12) Это делает ее полезной для всех, кто подвержен риску сердечных заболеваний или управляет преддиабетом или диабетом.

Единственным известным недостатком диеты РАЗУМА (если вы вообще хотите назвать это недостатком) является то, что она требует терпения, усилий и тщательного планирования питания, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество порций пищи в соответствии с рекомендациями диеты.

Чтобы оставаться приверженным цели, придумайте систему подотчетности и спланируйте все свои приемы пищи на неделю — завтрак, обед и ужин. Более трудоемкие блюда можно частично приготовить заранее: предварительно нарезать и хранить овощи в пластиковых мисках, нарезать фрукты для смузи и поместить в отдельные пакеты для замораживания, а рис и фасоль предварительно приготовить.

Диета РАЗУМА может отличаться от других диет тем, что она не предназначена для похудения. Но результаты этой диеты будут положительными, если вы хотите снизить риск болезни Альцгеймера и защитить свой мозг.

Соблюдение этой диеты требует планирования и решимости. Но не расстраивайтесь, если вы немного сбились с пути. Вам не нужно строго придерживаться диеты, чтобы наслаждаться пользой для здоровья.