Лучшие упражнения для Укрепления Ног и Решения Проблем с Коленями

Список упражнений для ног при плохих коленях

• • Вытягивание ног
  • Разгибание ноги
  • Поднимает прямую ногу
  • Завитки Подколенных сухожилий
  • Назад поднимает прямую ногу
  • Теленок Поднимает
  • Повышение
  • Боковая нога поднимается

Как правило, мы беспокоимся о тренировке ноги, когда уже сталкиваемся с болью. Распространено мнение, что это может увеличить нагрузку или ухудшить опухшее колено. Существует множество упражнений, предложенных физиотерапевтами и тренерами по фитнесу, которые могут помочь вам уменьшить боль и укрепить здоровые мышцы ног.

Тем не менее, есть некоторые рекомендуемые упражнения, которые могут укрепить мышцы ваших ног, которые поддерживают ваше колено и улучшают гибкость. Вам нужно быть осторожным с практикой и медленно увеличивать интенсивность в зависимости от реакции. Если ваши колени не в хорошем состоянии, начните с нескольких простых растяжек для четырехглавой мышцы. Он подходит для всех возрастных групп и лучше всего подходит для пожилых людей, которые сталкиваются с проблемами колена.

1. Растяжка ног

Растяжка-это наиболее рекомендуемые методы тренировки, которые помогают улучшить гибкость тела. Важно правильно растянуть ногу перед началом режима упражнений, чтобы избежать дальнейших напряжений. Если у вас болит колено, сядьте на стул и попробуйте медленно поднять ногу вверх. Повторите это упражнение 8-10 раз.

2. Разгибание ног

• Лягте на пол и согните ногу к талии в нормальном положении.
• Затем медленно вытяните ногу вперед и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Затем повторите движение вдоха и выдоха от 8 до 10 раз.

3. Поднимает прямую ногу

Это укрепляет квадрицепсы. Четырехглавая мышца-это передняя мышца бедра; это растяжение не оказывает никакого давления на колени.

• Лягте на пол спиной на коврик для упражнений, попытайтесь согнуть одно колено к полу, а другую ногу поставьте плашмя на поверхность, держа ногу прямой.
• Медленно начните поднимать ногу на высоту согнутого колена.
• Завершите цикл, повторив упражнение сначала 8-10 раз по 2-3 подхода в каждом.
• Повторите то же самое с другими ногами.

4. Завитки Подколенных Сухожилий

Подколенное сухожилие-это мышца на задней поверхности бедра, которая обеспечивает поддержку бедра. Встаньте со стулом на ровную поверхность. Держите свое тело прямо сверху вниз, как пальму.

• Отведите одну ногу за спину, но как можно выше, не заставляйте себя поднимать ногу высоко за пределы вашей зоны комфорта.
• Повторите то же самое с другой ногой и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
• Повторите это упражнение 8-10 раз, чтобы выполнить его на наборе.
• Попробуйте выполнить 2-3 подхода каждой ногой.

Вы также можете лечь на пол животом к полу и спиной к потолку и попытаться согнуть ноги к себе. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите тот же цикл 2-3 раза.

5. Прямая нога поднимается назад

Лягте на пол, повернувшись лицом к поверхности. Поднесите обе руки к груди и удерживайте ее там. Постарайтесь поднять ногу прямо к потолку как можно выше.

• Сначала удерживайте эту позу в течение 15 секунд и медленно увеличивайте интенсивность.
• Попробуйте выполнить обе ноги от 8 до 10 раз в одном сете и повторите то же самое в течение 2 сетов.
• Если вы чувствуете боль в спине, то не держите ее дольше.

6. Подъем ног

• Встаньте прямо на ноги.
• При необходимости опритесь спиной о стену или диван.
• Сведите обе ноги вместе на одной линии, поднимите пятки вверх и попытайтесь поднять их как можно выше, а затем опустите на пол.
• Повторите эти действия 10-15 раз и выполните набор 2-3 раза.

7. Повышение

• Возьмите небольшой кусок деревянного бревна квадратной формы или встаньте на лестнице.
• Попробуйте подняться на одну ступеньку и спуститься с другой, смените ногу и сделайте шаг вверх со второй ногой и спуститесь с другой.
• Следуйте процессу, аналогичному подъему по лестнице, немного более быстрым движением.
• Поддерживайте скорость в соответствии с вашим комфортом.
• Попробуйте сделать это 10-15 раз в 3 подхода.

8. Боковые подъемы ног

• Лягте на пол бок о бок с прямыми ногами.
• Попробуйте медленно согнуть нижнюю ногу и выпрямить верхнюю.
• Поднимите верхнюю часть ноги на 45 градусов и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой и повторите цикл 10-15 раз.

Регулярные тренировки могут улучшить приток крови к мышцам, делая их сильнее и здоровее. Упражнение улучшает общую подвижность мышц и костей, в результате чего вы укрепляете мышцы и достигаете гибкости, которая может уменьшить нагрузку на колени. Люди с плохим состоянием колена могут справиться с этой проблемой при регулярных занятиях.

Вы также можете поддерживать здоровый вес с помощью регулярных физических упражнений, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на колени. Простые растяжки улучшают состояние мышц, а также предотвращают хронические заболевания, такие как артрит. Физиотерапевт предлагает регулярное движение ног для улучшения кровотока и кислорода, необходимых для здоровья мышц.

Вывод:

Здоровое питание и привычки к образу жизни также необходимы для того, чтобы получить максимальную отдачу от вышеупомянутых методов тренировки. В случае, если вы испытываете какой-либо дискомфорт во время выполнения этих упражнений, немедленно обратитесь к врачу за лечением и дальнейшими рекомендациями. Если у вас длительные проблемы с коленями, рекомендуется тренироваться в соответствии с рекомендациями врача.

Вопросы и ответы

1. Хороша ли ходьба при плохих коленях?

Ходьба помогает смазывать и питать суставы, что, в свою очередь, помогает в лечении, а также предупреждает боль в коленях.

2. Как я могу естественным образом восстановить хрящ коленного сустава?

Лучший естественный способ восстановить хрящи коленного сустава-это питать организм пищей. Бобовые, апельсины, коричневый рис, гранаты, орехи и брюссельская капуста-вот некоторые из таких стандартных продуктов для восстановления или восстановления хряща коленного сустава.