Питание по возрасту: Белок, Который Вы Должны есть В Возрасте 30, 40, 50 лет И старше

Время на прочтение: 3 минут(ы)

Это проверенный временем вопрос в мире питания и здоровья: сколько белка я должен принимать? Ответ не только полностью личный (мы не рекомендуем одну диету—только ту, которая подходит вам!), Но и, очевидно, колеблется в зависимости от возраста.

По мере того как мы становимся старше, наше тело переходит от “производственного подхода” к “подходу к сохранению”, когда речь заходит о белке. К чему это приводит? Ну, белок влияет на наш организм по-разному с возрастом (и, оказывается, нам может понадобиться не так много, как мы думали).

Что такое белок и почему он необходим?

Белки являются основными строительными блоками нашего организма. Они используются для создания сухожилий, мышц, кожи, органов, а также гормонов, ферментов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важнейших функций.

Белки состоят из крошечных молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Наш организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но мы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с помощью нашего рациона. Белок-это не только качество, но и количество.

Обычно животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы мы могли их использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных такие же, как и наши собственные ткани.

Если мы регулярно едим продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, молочные продукты или яйца, мы, скорее всего, получаем достаточное количество белка. Однако, если вы не потребляете животную пищу, получить все необходимые аминокислоты и белки, необходимые вашему организму, может быть сложнее.

Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для культуристов и спортсменов.

Белок за десятилетия

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для различных возрастных групп.

Тебе за двадцать или тридцать…

Когда нам за двадцать или тридцать, мы хотим быть сильными. Нам нужно много животного белка, который хорош для размножения и роста. Конечно, все еще можно переусердствовать (вы не хотите брать тонны и тонны белка, здесь), но в целом, это нормально, чтобы забросить более широкую сеть.

Вам за сорок или пятьдесят…

Вот где начинается сдвиг: как только вам исполнится 45, вам больше не нужно будет расти, и избыток животного белка “сохранится” в нашем организме. Из исследований мы знаем, что животный белок содержит аминокислоту с разветвленной цепью, известную как тимин, которая стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR).

Этот ген предотвращает аутофагию, которая, как мы знаем, является решающим процессом для долголетия. Мы не хотим стимулировать механическую цель рапамицина, если хотим хорошо стареть, поэтому мы хотим подавить это.

Как вы ограничиваете этот ген?

Чтобы немного сократить потребление животного белка. Теперь вам не нужно буквально отказываться от индейки—замените еще несколько источников растительного белка на своей тарелке. Это отличная идея, когда мы становимся старше, перейти с животного белка на растительный. Растительный белок не оказывает такого негативного влияния на старение, как животный белок.

Тебе за шестьдесят и больше…

Ладно, значит, тебе следует сократить потребление животного белка, как только тебе исполнится 45. Ваши шестидесятые (и старше) — это годы, когда необходимо увеличивать мышечную массу. Мы не хотим терять мышечную массу, поэтому наши потребности в белке возрастают.

Это не значит, что вы должны вернуться к приоритизации животного белка на своем блюде: растительные источники преобладают-возможно, мы захотим немного повысить ставку. Это помогло бы, если бы вы увеличили [свой уровень], используя орехи, растительный белок и бобовые. Убедитесь, что во время каждого приема пищи вы получаете достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышцы здоровыми.

Потребление Белка

Какие источники белка принимать?

Обычные подозреваемые: Семена и орехи-все это хорошо. Мы также любим здоровое количество бобов и темпе (должны любить эти ферментированные соевые бобы!).

Опять же, это не значит, что вы вообще не можете принимать животный белок (мы повторяем это еще раз: если это работает для нас, это работает!), Но мы, возможно, захотим сосредоточиться на включении большего количества растений в севооборот—в любом случае их фитохимические вещества имеют массу других преимуществ.

Есть одно предостережение в отношении животного белка: коллаген-это единственный животный белок, в котором нет аминокислот тимина. Поэтому, если мы беспокоимся о животном белке, коллаген-отличный источник белка, который не вредит генам долголетия. Продолжайте принимать умную добавку коллагена или продолжайте потягивать костный бульон.

[Читайте: Правильный возраст для приема коллагена для Вашего здоровья]

Сколько вам нужно белка? Вы принимаете слишком мало или слишком много?

Наше тело состоит из более чем шестисот мышц, каждая из которых выполняет определенную работу. Непроизвольные мышцы выполняют такие важные функции, как мочеиспускание и глотание; кроме того, есть скелетные мышцы, которые помогают вам двигаться, те, которые мы можем сделать более крепкими и крупными.

Мы делаем это с помощью диеты и физических упражнений, и именно здесь появляется белок – он питает, восстанавливает мышцы и поддерживает их. Однако, хотя количество съеденного вами имеет решающее значение, это еще не конец истории.

Делает ли прием большего количества белка больше мышц?

Нет. Распространенный миф заключается в том, что более высокое потребление белка даст вам большие мышцы; однако увеличение мышечной массы зависит от частоты и типа выполняемых вами упражнений, а также пола, возраста и гормонов.