Так здорово
     
    Главная Возраст и питание Что такое рациональное питание человека
    Что такое рациональное питание человека

    Правильное питание Важным требованием рационального питания человека являет­ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем программист, поэтому рацион его пи­тания должен содержать больше белков, жиров, углево­дов, витаминов и минеральных веществ.

    В статье мы постараемся ответить на вопрос, что такое рациональное питание. И каким принципам должна отвечать диета рационального питания.

    Так что же такое, рациональное питание. Сбалансированное питание, которое обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансиро­ванности в питании различных возрастных и профессио­нальных групп населения основная задача со- временной науки о питании.

    Важнейшим принципом рационального питания яв­ляется определение правильного и обоснованного соот­ношения основных пищевых и биологически активных ве­ществ— белков, жиров, углеводов, витаминов и мине­ральных элементов в зависимости от возраста, пола, ха­рактера трудовой деятельности и общего жизненного ук­лада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию долж­но приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калорий. 

     Важным понятием рационального сбалансированного питания, яв­ляется оптимальное соотношение в диете белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пище­вых жирах, отдельных углеводов и близких к ним ве­ществ, витаминов и минеральных элементов. Особое зна­чение придается сбалансированности незаменимых со­ставных частей пищи, которых насчитывается около 50 (аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Наруше­ние обмена веществ вызывают любые длительные откло­нения от сбалансированности. Следовательно, как недо­статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вредны для организма.

    Потребности человека в пищевых веществах могут несколько изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его ин­дивидуальных особенностей и других факторов. В при­роде нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму вещества (за исключением ма­теринского молока для новорожденных). Только комби­нация разных продуктов может обеспечить организм не­обходимыми питательными веществами.

    Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных ор­ганов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод в диете неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минеральных элементов, ор­ганических веществ, пектиновых соединений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из муки высших сортов, очи­щенного риса и др.) резко снижает поступление в орга­низм витаминов В1 В2, РР. При длительном питании только растительной пищей без употребления молочных продуктов и яиц организм обедняется, недополучая ценные белки, витамины В2, В12, A, соли кальция, цинк и др. Ограниченное употребление жиров уменьшает всасыва­ние из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. При недостаточности в рационе полноценных белков в организме может возникнуть де­фицит витаминов С, А, В2, РР, фолацина и др.

    Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп­тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жи­ры— на 94%, углеводы — на 95,6%.

    Растительная пища усваивается хуже, чем животная. Это связано с наличием в ней грубой клетчатки, затруд­няющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в рационе ухуд­шает всасывание других пищевых веществ.

    Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удобова­римость пищи как степень напряжения органов пищева­рения для усвоения пищи. Мало удобоваримыми являют­ся блюда из бобовых культур, грибов, незрелых фрук­тов и пережаренные изделия. Такая пища долго находит­ся в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.). можно влиять на ее усвоение и удобоваримость, что имеет осо­бенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем кру­тые. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.

    Усвояемость пищевых веществ зависит от функцио­нального состояния органов пищеварения, вкусовых при­вычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и других органолептических свойств, которые способны вызвать обильное вы­деление пищеварительных соков и аппетит. Для возбуж­дения аппетита используют приправы и пряности — уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, кинзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые ве­щества следует употреблять в разумном количестве и си­стематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «цент­ра аппетита».

    Рациональное питаниеВысокие органолептические показатели пищи дости­гаются также использованием для ее приготовления све­жих высокосортных продуктов с применением правиль­ных приемов кулинарной обработки, придающих блюдам аромат и специфичность вкуса, реализацией ее сра­зу по мере изготовления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться при использовании раз­личных соусов и подлив, которые делают блюда не толь­ко питательными, но и более сочными, вкусными и кра­сивыми по внешнему виду.

    Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи­зических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор­ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем­пературе пищи около 37° С наблюдается наиболее выра­женная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре­ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без­азотистые), содержащиеся в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.

    Употребляемая пища должна вызывать чувство на­сыщения, что зависит от ее химического состава (содер­жание жиров, животных белков и др.), объема и спосо­бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо­собностью обладают мясная пища с достаточным коли­чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Продук­ты, содержащие менее 25% жировых калорий, сравни­тельно быстро приводят к возникновению чувства голо­да, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятель­ности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более длитель­ное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли­чество на один прием должно быть таким, чтобы не об­ременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи или не бо­лее 1,2—1,5 кг (для взрослых).

    Организация рационального питания

    В рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соеди­нительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, не­обходимо помнить, что в рационе питания здорового че­ловека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб фи­зиологической структуре питания и нарушает нормаль­ный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хле­ба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегета­рианского питания.

    При организации рационального питания человека важно учи­тывать особенность отдельных продуктов и их сочетае­мость. Так, в первой половине дня рекомендуются мяс­ные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обяза­тельно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стака­на свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сы­рых овощей с зеленью.

    Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи­ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно­сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспече­нии оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физио­логически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной бо­лезни.

    Рациональное питаниеОбед должен состоять из небольшой закуски — овощ­ного салата, винегрета, баклажанной икры, фарширован­ного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирож­ком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они мо­гут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как до­полнительный десерт.

    На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продук­ты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирую­щие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин дол­жен содержать такие пищевые вещества, которые вызы­вают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молоч­ные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Мож­но готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

    Из рекомендаций видно, что при рациональном пита­нии человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется упо­треблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при исполь­зовании продуктов необходимо учитывать их биологиче­ские свойства и взаимообогащающие способности.

    Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основ­ным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эк­виваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочета­ется с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, на­рушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питатель­ности и др.

    Вегетарианское питание в отличие от мясного допус­кает более широкие пределы колебаний количества про­дуктов, используемых при составлении блюд, в их ком­бинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинар­ных рецептах обычно не указываются строгие количест­венные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный ко­нечный эффект как по органолептике, так и по биологи­ческой полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда.

    В многочисленных рецептах эти пропорции колеблют­ся в довольно широких пределах, обусловленных фанта­зией их изобретателей. В действительности в природе су­ществуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потен­циала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, са­хар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10.

    Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и для каждого из них практически невозможно научно установить оп­тимальную долю, приходится ориентироваться на при­близительные цифры.

    Приведенные данные облегчают построение питатель­ных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, карто­фель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливоч­ное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко.

    Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду че­ловек меньше проголодается, а использованная пища бу­дет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и по­старается съесть как можно больше. После сытного обе­да скромный ужин покажется недостаточным, потребу­ется дополнительная пища, а наутро опять не будет ап­петита. В результате круг неправильного питания за­мкнется.

    Нерационально также давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп горо­ховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготов­лении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами.

    Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние не­совместимы с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо сов­местимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерно­выми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добав­лении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными про­дуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью. Учет технологической со­четаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Пло­хо, когда прием пищи превращают в монотонную физио­логическую необходимость. Еда должна человека радо­вать, так как это — основа его жизни.

    Важная норма рационального питания человека — его пра­вильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона. Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хо­рошее самочувствие и высокую работоспособность.

    Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени при­ема пищи, так как этому сопутствует определенная ре­акция организма. Она сопровождается выделением слю­ны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной же­лезы и т. д. Все это происходит в определенное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно - рефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ па запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фак­тору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.

    Режим питанияСледующий важный принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказыва­ется на деятельности желудочно-кишечного тракта, ве­дет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усво­ение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех-четырех разовом питании, способствует воз­никновению инфаркта миокарда, воспалению поджелу­дочной железы, острому панкреатиту, нарушению обме­на веществ, что ведет к полноте.

    В современных условиях наиболее полезно четырех- разовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные ин­тервалы. Слишком длительные могут привести к пере­возбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выде­ление большого количества активного желудочного со­ка. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в же­лудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесо­образны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к рас­стройству функции кишечника (выделительной и двига­тельной деятельности пищевого канала). Наиболее опти­мальными являются интервалы в 4—5 ч с ночным пере­рывом до 10 ч. Между легкими приемами пищи интер­вал может быть сокращен до 3 ч. Последний раз реко­мендуется есть за 2—3 ч до сна.

    Важным принципом правильного рационального питания человека яв­ляется максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Меню рационального питания должно со­держать оптимальное соотношение белков, жиров, угле­водов, витаминов и минеральных элементов. Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстанов­ке, без «острых» разговоров, иначе теряются все пре­имущества правильного питания, оно оказывается мало­полезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 мин, а на обед в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак луч­ше съедать за 10—15 мин.

    Распределение суточного пищевого рациона по кало­рийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распо­рядка дня. При четырехразовом питании на завтрак ре­комендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник— 15, на ужин — 25%. Пенсионерам и от­дыхающим распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех- пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 ч до сна, чтобы она успела перейти из желудка в кишеч­ник, так как переваривание ее в желудке сопровожда­ется большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые бы­стро покидают желудок, не вызывая возбуждения пище­варительных и мозговых центров.

    Изложенные медицинские требования к пищевым ра­ционам и режиму питания являются общими для рационального питания человека. Однако следует помнить, что органи­зацию рационального питания человека начинают с организации здорового образа жизни, приведения в порядок своей нервной реактивности. Человек должен стараться подав­лять раздражительность, не допускать нервно-психиче­ских срывов, стрессов, грубости и нечуткости во взаимо­отношениях с окружающими, членами семьи, товарища­ми по работе. Сидячий образ жизни отрицательно ска­зывается на здоровье человека, поэтому ежедневную двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохра­няет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет.

    Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже не­большое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ, а в дальней­шем— к различным заболеваниям и сокращению про­должительности жизни. Мужчины более подвержены этой привычке, одна из причин почему в среднем женщины живут дольше.


     

    Добавить комментарий


    Главная Возраст и питание Что такое рациональное питание человека

    Мы ВКонтакте